栾 军 徐锋鹏
1.广州市干部健康管理中心，广东 广州 510530；
2.广州体育学院科学实验中心，广东 广州 510500
截至2017年底，我国≥60周岁的老年人口占总人口的17.3%，达到2.4亿。[1]随之而来的是慢性病高发，实施慢病干预，可以提高老人生活质量，降低医疗成本，更好地应对老龄化带来的挑战。[2]适宜的运动是促进健康，慢病防治的重要策略。[3]2016年中共中央国务院印发《“健康中国 2030”规划纲要》指出：“扶持推广民族民俗民间传统运动项目，大力发展太极拳、健身气功等群众喜闻乐见的运动项目，鼓励开发适合不同人群、不同地域特点的特色运动项目。”[4]太极拳作为我国优秀的非物质文化遗产，从创立至今已有数百年历史，一直为我国的劳动人民所喜爱，2020年12月17日被列入联合国教科文组织人类非物质文化遗产代表作名录，这标志着太极拳正式走向世界，为世界所认可，必将引发人们对民族传统体育的重新审视与定位，太极拳以其独特的运动特点和突出的健身价值，将会不断被挖掘。
太极拳的理论基础以道家思想中的太极阴阳辩证理念为核心，结合儒家中庸思想和《易经》的阴阳五行变化以及中医经络理论，具有明显的技击特点，即掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定。[5]太极拳流传甚广，流派众多，动作特点虽有区别，但都具备行云流水、连绵不断、刚柔相济、虚实结合、圆活自然等特点。[6]太极拳既有技击特点，也具有医学健身价值，练习时要求动作、呼吸、意念相结合，形成了区别于其他运动的鲜明特点，通过“调身、调息、调心”三调合一，对身心起到全面的健康促进作用。特别是现代人生活工作节奏明显快于古人，而心灵的节奏明显跟不上身体的节奏，从而引起心理方面的问题，如，失眠、健忘、焦虑、抑郁等，习练太极拳可以让过快的和缓慢的心灵得到同步，对人们的心理状态具有很好的调节作用。这也符合古人提出的阴阳平衡理论，即《皇帝内经·素问》所讲“阴平阳秘，精神乃治”。[7]太极拳运动具备动作轻柔、缓慢和运动强度可以自行控制等特点，特别合适身体素质较差的中老年人和慢性病患者，可以作为体弱和慢病高发的老年人群的一种安全有效的健康促进方法。[8]关于太极拳健身效应的研究非常广泛，有研究某一流派的整套动作，如：陈式、杨式、吴式、孙式、武式对健康的促进作用，也有用国家规定套路，如，八式、二十四式、四十二式、四十八式、八十八式、一百零八式等对慢病人群进行干预，还有研究太极拳的某些典型动作对健康的作用，均取得较好的健康促进效果。
近年来，人们运用现代医学技术对太极拳进行了深入研究，大量的实证研究表明，太极拳在改善老年人体质，减轻疾病症状，促进心理健康，提高生活质量等方面具有积极作用。
3.1 太极拳在改善体质方面的作用
“体质”与西方语系的“physicalfitness”的内涵基本一致。体质是指“人体的质量”，它由先天遗传和后天训练结合社会心理因素共同决定的人体相对稳定的特征，包含身体形态、身体机能、身体素质、心理发育水平、适应能力等五个方面”。[9]国民体质监测常用的指标有心功能、肺活量、身体成分、肌肉力量、灵活性、平衡能力等。体质水平与人的整体健康状态密切相关，良好的体质可以降低慢性疾病及其危险因素的发生概率。老年人由于身体机能老化，体质水平大幅下降。规律的体力活动和系统性的运动训练可以提高体质水平，太极拳运动在改善体质方面具有明显的效果。Hui等[10]对太极拳和步行训练进行三个月的干预对比研究，发现太极拳的运动强度虽然比步行训练要低，二者都能改善受试者的最大摄氧量、BMI、皮褶厚度等体质指标，且太极拳在静息摄氧量和静息能量消耗方面比步行改善效果更好。2021年，发表在英国医学杂志（BMJ）上的一篇纳入31项关于太极拳训练对肌肉力量、身体耐力、平衡功能和柔韧性的分析，共3817项研究记录显示，太极拳可以提高握力，改善心肺耐力，提高单脚站立时间，改善胸腰椎的柔韧性。[11]其可能的机制是太极拳的动作缓慢，需要有较强的动作控制，长期练习太极拳，神经肌肉功能得以改善，肌肉被更好的激活，从而提高肌力和平衡功能。[12]
跌倒是老年人的主要意外伤害，是一个严重的公共卫生问题。调查显示，每年65岁以上的老年人有将近30%-40%会出现跌倒，其中又有相当比例的老年人会在跌倒后不久因骨折感染或用药带来的副作用而去世。研究表明，练习太极拳可以增加肌肉的稳定性、协调性和平衡能力，对预防老年人群跌倒有良好作用。早在2010年美国医学会就推荐太极拳作为预防老年人跌倒的长期锻炼方式。[13]美国俄勒冈研究院的李甫中（FuzhongLi）团队对太极拳改善老年人平衡功能、预防跌倒方面做了一系列的研究，2005年对256名70-92岁之间的老人进行了6个月的太极拳训练，与对照组的参与者相比，太极拳参与者在所有功能平衡、身体表现和减少跌倒恐惧方面都有显著改善。在干预后6个月的随访中，太极拳组的干预收益保持不变。[14]2012对帕金森病人进行了6个月的运动干预，分为三组，分别是太极拳组、抗阻训练组和拉伸训练组，发现太极拳组在减轻患者平衡障碍，提高平衡功能，降低跌倒风险方面，优于抗阻训练组及拉伸组。[15]2018年对跌倒高风险人群进行太极拳干预，与传统的伸展运动或多模式运动项目相比，太极拳练习在减少老年人跌倒方面更有效，太极拳组跌倒的次数比多模式组少31%，[16]这项研究甚至被美国医学会杂志（JAMA）内科学列为2018年的临床试验更新五则之首。[17]
3.2 太极拳在慢性病防治方面的作用
肥胖、高血压、糖尿病、癌症、心脏病、慢性肺病、骨质疏松等疾病是老年人的常见病，多发病。运动在老年慢性病防治，提高慢性病人群生活质量方面的研究越来越广泛深入，大量研究认为运动可以作为慢性病治疗的一种手段，其中太极拳运动在慢性病防治方面同样具有较好的效果。
肥胖与心血管病、糖尿病、某些癌症、骨骼肌肉问题等多种慢性疾病的风险增加相关，2013年，肥胖被美国医学会定义为疾病。[18]在过去的三十年，我国的肥胖率呈稳定增长趋势，运动减肥是大多数人的首选方法。[19]Siu等[20]对543名50-55岁中心性肥胖者进行随机分为太极拳训练组、有氧结合力量训练组和对照组进行干预。在第12周时测量，发现太极拳组腰围减少1.8厘米，优于有氧结合力量训练组的1.2厘米，第38周时仅太极拳组的高密度脂蛋白得以改善，表明太极拳可以作为控制中心型肥胖的有效锻炼方法。
高血压是老年人的常见病，多发病，会造成心脏、肾脏、大血管、眼底、脑等器官损害，生活方式干预是重要治疗策略，通过定期锻炼可以改善血压。[21]一项对陈氏太极拳发源地陈家沟村民的研究显示，长期规律的练习太极拳能够明显改善高血压，而不练习或练习时间较短的村民则没有明显的改善。[22]也有研究证实，三个月的太极拳运动可以有效改善高血压及血管内皮功能。[23]
慢性肺病是我国老年人的高发病，40岁以上人群患慢性阻塞性肺病(COPD)的比例为13.6%，其致残率和病死率均较高，疾病负担高。有证据表明肺部康复可以改善肺功能，减轻症状，提高生活质量。[24]一项入组120例的COPD康复研究，进行12周的干预，一组为标准的肺康复，另一组采用太极拳训练，结果显示，太极拳对COPD的呼吸改善与标准肺康复作用相当，但太极拳的获益更持久。[25]
癌症被认为是世界上每个国家死亡的主要原因和延长预期寿命的最主要的障碍。根据世界卫生组织(WHO)2015年的估计，在172个国家中有91个国家的癌症是70岁前死亡的第一或第二大原因。[26]恶性肿瘤可以发生在任何年龄段，但以老年人最为常见，大约78%的恶性肿瘤是在55岁以后被诊断出来。太极拳可以增强机体免疫力，对肿瘤可以起到早期抑制作用。太极拳因其动作舒缓，强度适中，尤其适合对运动耐受性低的癌症患者。在缓解因年龄和癌症治疗引发的失能、跌倒和心血管病方面太极拳是一种安全、实用、有效的锻炼方式。[27]90%以上的恶性肿瘤患者会出现身体疲劳的状态，适当的有氧运动可以改善疲劳状态，[28]研究表明太极拳在缓解癌症引起的疲乏无力方面有良好的作用，[29]甚至能较好的缓解癌症化疗后的虚弱无力，提高癌症患者的生活质量，可作为癌症的辅助疗法之一。[30]
骨质疏松症(Osteoporosis,OP)被定义为一种退行性骨病，其特征是骨量低和骨组织微结构恶化，导致脆性和骨折风险增加，特别是髋关节、脊柱和手腕骨折。运动已被证明有助于保持骨骼健康，提高肌肉力量、平衡性和协调性，从而减少跌倒和骨折的风险。2018年 BMJ的一篇分析显示，太极拳可以减少手术后骨折或跌倒的发生率，改善髋关节和脊柱的骨密度，促进骨形成和减少吸收生物标志物，改善骨骼生物标志物等多项益处。[31]另一项分析显示，练习太极拳可以促进血钙向骨内转运，阻止破骨细胞向外输出，从而增加骨密度，延缓骨质疏松的发生。[32]
3.3 太极拳在心理健康方面的作用
心理健康是健康中国行动中的一项重要内容，根据2007年全国老龄办对老人健康状况调查的结果，约有40%的老年人有抑郁症状等心理问题。[33]保证充足睡眠，培养科学的运动习惯是缓解情绪困扰的重要方法。[34]
认知功能下降，又称认知老化，是老年人常见的脑功能退行性改变，练习太极拳同样有助于改善老年人的认知功能。2020年，一项共纳入10项研究的meta分析显示，太极拳可以显著改善整体认知功能、记忆和学习、思维速度和注意力、想法、抽象、形象创作和思维灵活性，以及视觉空间的知觉，表明太极拳对改善轻度认知障碍老年人的认知功能有潜在的益处。[35]Huang等[36]对80名轻度痴呆的老年人进行为期10个月，每周3次的太极拳干预后，发现太极拳在认知行为和情绪方面的改善甚至比常规的有氧运动更有效。
一项对320名平均年龄为67.3岁以上患有慢性失眠症（平均1244个月）的老人进行12周的运动干预显示，太极拳对睡眠有改善作用且可持续24个月。[37]一项对养老院60名老人进行1年的八式太极拳干预，结果显示八式太极拳能够改善老年人抑郁，提高睡眠质量和精神状态，减少紧张情绪和对健康的担忧，调节情绪和适应社会的能力得到改善。[38]另一项对社区有缺血性脑血管病风险的老年人进行太极拳干预的定量研究，也得出相似的结论。[39]
太极拳作为一种民族传统体育项目，具有技击价值的同时也具有很好的养生医学价值。长期习练太极拳在增强老年人体质，预防老年慢性病，改善病情心理状态，提高生活质量等方面具有良好作用，
太极拳对健康的促进作用依据充分，效果全面。国家也大力提倡推广太极拳等民族传统体育项目。但太极拳经过几百年的发展，形成的门派众多，每一套太极拳动辄数十个架势，甚至上百个。流行度最广的二十四式简化太极拳也有100多个动作，一般教学需要30课时以上，需要数月时间，[40]这无形中提高了太极拳作为大众健身方法的门槛。为了普及太极拳，近几年学界研发了很多简化的养生太极技法，在实践中同样具有太极拳促进健康之功效。[41,42]只练习太极拳的某一个动作，也能够达到比其他类型的运动更好的效果。林欣等用激光多普勒、气体放电影像、红外线测温、心电变异度测量等方法测量同一个太极拳动作做 30遍和30个不同的动作连起来做一遍对人体的影响差异。然而，另一篇分析则把低于8个动作的太极拳排除在纳入标准之外。还有研究认为，不同流派的太极拳在预防老年人跌倒方面效果差异明显。
目前，关于太极拳健身作用的研究大多数是让受试者通过观看录像或教练只教授动作本身，认为只要完成动作就能达到目的，不强调动作要领和规范，或者有些教练本人也不了解动作要领，这样练起太极拳来难免不伦不类，不但达不到健身目的，反而有可能给身体带来伤害。这样的研究设计不严谨，太极拳是一项严肃的运动，因此，如何科学合理锻炼，使动作规范，是研究和推广太极拳的正确思路。
太极拳从运动强度看属于有氧运动范畴，但其同时又属于传统民族体育运动项目，属于健身气功里面的动功，具有调身（身体姿势、动作等）、调息（呼吸）和调心（松静自然、摈除杂念）的过程，特别是调心过程，在现代太极拳研究中很少有人提及，往往只是让受试者简单模仿某一套太极拳或某些动作，也就是只注重其中的调身、调息过程，把太极拳练成了广播体操或者有氧体操。民族传统体育项目作为我国优秀物质文化遗产，从早期的大舞、导引、服气、吐纳、心斋、坐忘到后来的八段锦、五禽戏、太极拳等，其中都包含现在心理学的冥想、正念成分，对人体身心健康，特别是心理健康具有良好作用，这也是太极拳健身的机制之一。如何在推广太极拳的同时尽可能地注入调心成分非常有必要，这也是目前应有的研究方向。
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